Wie du in 15 Minuten alle körperlichen und mentalen Spannungen bewusst loslassen kannst und wie Tiefenentspannung funktioniert, erkläre ich dir in dieser Schritt für Schritt Anleitung. 

Suche dir für die Übung einen ruhigen Ort wo du ungestört bist.

1. Ziehe dich warm an

Beziehungsweise deck dich mit einer leichten Decke zu. Wenn wir liegen fährt das Kreislaufsystem nach unten und die Körpertemperatur sinkt. Wenn du anfängst zu frieren kannst du deine Muskulatur nicht entspannen.

2. Lege dich auf den Rücken

Tiefenentspannung praktizieren wir in den meisten Fällen in Rückenlage, in der sogenannten Totenstellung  (Shavasana). Die Füße sind dabei etwa hüftbreit geöffnet, die Zehen fallen locker nach außen. Lege die Arme so neben deinem Körper ab, dass die Achselhöhlen frei sind, die Handflächen zeigen nach oben. Der Kopf liegt in einer geraden Linie mit der Wirbelsäule, du kannst gerne ein kleines Kissen unter den Kopf legen. Das verhindert den Druck am Hinterkopf.

3. Schließe die Augen und beginne mit der Übung

 Zuerst beobachte deinen Körper auf dem Boden. Spüre die Punkte, die den Boden berühren, von den Füßen bis zum Kopf. Gib dein Gewicht, die Spannung, die Gedanken und deine Sorgen an den Boden ab.

Beobachte deinen natürlichen Atem, wie er durch die Nase ein und ausströmt. Spüre wie sich der Bauchnabel beim Einatmen hebt und beim Ausatmen nach innen zieht. Lass den Atem ganz allmählich ruhiger und sanfter werden.

Jetzt entdecke deinen Körper mit der natürlichen Neugier eines Kindes. Wenn Du dein Bewusstsein zu den einzelnen Körperteilen lenkst, entspannt sich dieser Bereich ganz natürlich, ohne Anstrengung. Fange bei den Füßen an und wandere mit der Aufmerksamkeit langsam nach oben: -Beine, -Hüften, -Rücken, -Hände,-Arme,-Schultern,-Nacken,-Kopf und zuletzt die Gesichtszüge.

Wandere mit der Wahrnehmung noch einmal durch dich hindurch und beobachte, ob du vielleicht Körperteile findest, die noch immer unter Spannung stehen. Halte die Aufmerksamkeit dort für ein paar ruhige Atemzüge, lass wieder los und geh weiter. Wenn der Körper entspannt ist, lass den Geist auch zur Ruhe kommen. Bleib in diese Stille 1-2 Minuten lang

4. Komme langsam wieder zurück

Fang an den Körper wieder wahrzunehmen. Die Atmung. Dein Gewicht auf den Boden. Mit sanften Bewegungen aktiviere die Füße, Beine, Hände, Arme. Streck dich reck dich. mach die Bewegung, die dir gut tut. Roll dich zur Seite und komm langsam wieder in den Sitz.

Tiefenentspannung muss wie alles andere erlernt werden und braucht Zeit, damit sie funktioniert. Es ist möglich, dass du das erste mal einschläfst.  Dies ist am Anfang vollkommen normal, das Ziel ist es aber wach zu bleiben. Lass dir Zeit. Wenn du Schwierigkeiten hast dir den Ablauf zu merken, oder dich solange zu konzentrieren, kannst du mit einer geführten Tiefenentspannung beginnen.

„Gar nichts tun, das ist die allerschwierigste Beschäftigung und zugleich diejenige, die am meisten Geist voraussetzt“ (Oscar Wilde)